Børn og de officielle kostråd

Ligesom for voksne er det vigtigt, at børn får dækket deres behov for vigtige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Fødevarestyrelsen anbefaler, at børn fra 3 års alderen spiser efter de officielle kostråd. Børn under 3 år og småtspisende personer kan have særlige behov.

Kostrådende er en guideline til at få en sund balance i en aktiv hverdag med madglæde og nydelse, og helt overordnet gælder det om at:

”Spise varieret, ikke for meget og være fysisk aktiv”

En fornuftig fordeling af dagens måltider kan være tre hovedmåltider samt nogle mellemmåltider.

En god start på dagen betyder for mange børn og voksne et nærende og mættende morgenmåltid. Det er dog ikke alle børn, der har en stor appetit om morgenen, det kan derfor være en god ide at give dit barn et formiddagsmåltid med i tasken.

Frugt og grønt

Børn mellem 4 og 10 år bør spise 3-500 gram frugt og grønt om dagen. Det kan eksempelvis være en gulerod, 5 skiver peberfrugt, en miniagurk, og et stykke frugt. Børn og unge over 10 år bør spise 600 gram frugt og grønt om dagen ligesom voksne. Husk at mindst halvdelen bør være grøntsager, de grove typer som kål, rodfrugter og bønner indeholder mange af de sunde kostfibre og mætter mere. Tænk gerne i mange farver – alt tæller både frisk, frossen og fra dåse.

En skål med gnavegrønt, det kan eksempelvis være gulerødder og squash skåret i stave, små tomater eller peberfrugter i ringe, kan også være populært. Det er ofte nemmere at få børn og unge til at spise mere frugt og grønt, når det er gjort spiseklar.

Fuldkorn

Børn mellem 4 og 10 år anbefales at spise 40-60 gram fuldkorn om dagen svarende til ca. 2 skiver fuldkornsrugbrød eller 1½ dl havregryn. Fuldkorn mætter og er godt for fordøjelsen. Og det er nemt at købe ind, hvis du går efter fuldkornsmærket.

Fisk

Fisk indeholder mange gode næringsstoffer eksempelvis D-vitamin, selen og omega-3 fedtsyrer som er vigtige for både børn og voksne. Fødevarestyrelsen anbefaler, at børn og unge spiser to hovedmåltider om ugen med fisk og gerne fiskepålæg til frokost flere gange om ugen.

Vær dog varsom med de store rovfisk som eksempelvis helleflynder, sandart og tun, idet de kan have et højt indhold af kviksølv. Det anbefales derfor, at børn i alderen 3-14 år ikke spiser disse fisk. Dåsetun er som regel fremstillet af små tunfisk, som har et lavere indhold af kviksølv, og børn i alderen 3-14 år bør højest spise 1 dåse almindelig tun om ugen – er tunen fremstillet af hvid tun eller albacoretun, frarådes det at servere det for børn. Børn under 3 år bør dog slet ikke spise de store rovfisk og heller ikke tun på dåse.

Oplever du lidt modstand fra dit barn mod at spise fisk, er det ok, at dit barn ”pladrer” fisken ind i ketchup eller anden dyppelse, da gevinsten ved at spise fisk er stor.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er en rigtig god kilde til kalk. Ved at vælge de magre produkter som skummet-, mini- eller kærnemælk og ost med maks. 17% fedt (30+) spares der også på indtaget af fedt. Fødevarestyrelsen anbefaler ¼-½ liter mælkeprodukt om dagen, og lever familien sundt er der også plads til et par skiver mager ost.

Kød

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som både børn og voksne har behov for, men vi behøver ikke at få kød hver dag. Familier, der har fravalgt kød i deres kost, bør dog være opmærksom på risikoen for fejlernæring, når der udelukkes hele madgrupper fra kosten – det kræver derfor betydelig viden og forudsætter, at dit barn spiser varieret og med god appetit for at undgå nærringstofmangel.

Mellemmåltider

Mellemmåltider kan være frugt, gnavegrønt, en grov bolle med magert pålæg eller en lille skål A-38 med rugbrødsdrys.

De søde børn

Ifølge de seneste undersøgelser spiser 6 ud af 10 børn og unge stadig for meget sukker. Rigtig meget af sukkeret kommer fra slik, kager, is og søde drikke som sodavand og saftevand. Ifølge fødevarestyrelsens anbefalinger bør børn i alderen 3-6 år maks. indtage 30 gram sukker dagligt og børn i skolealderen bør ikke indtage mere end maks. 55 gram sukker dagligt. Til sammenligning er der ca. 15 gram sukker på en spiseske med top og 50 gram sukker i ½ liter sodavand.

Børn og unges behov for noget sødt kan dækkes af f.eks. frisk frugt i stedet for kager og sodavand. Frisk frugt serveret skrællet og spiseklart kan sagtens stille trangen til noget sødt. Så stil en skål udskåret frugt frem om eftermiddagen eller læg eksempelvis vindruer, skiver eller både af frugt i madpakken.

Fysisk bevægelse

Sunde vaner er også aktive vaner, og børn kan med fordel dyrke mindst 1 times motion om dagen. Har du svært ved at finde tid til at få mere fysisk bevægelse ind i dagligdagen pga. de mange dagligdagsting som indkøb, madlavning, lektier osv., kan du f.eks. starte med at justere lidt på de daglige rutiner. Det kan være alt fra at cykle til skole, stå af bussen et eller to stoppesteder tidligere end I plejer til at sætte aktivitet på menuen – fægtekamp med dagens avis til forret og gåtur til dessert. Det er kun fantasien der sætter grænser!

“Husk du er dit barns bedste rollemodel – Giv dit barn sunde vaner for livet!”